کاهش وزن به آسانی صورت نمی گیرد و حتی می توان گفت، تا اندازه ای سخت است. اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه ی غذا خوردن خود، این امر مشکل را آسان کنید.

در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید. پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.

کاهش وزن فقط انجام پیاده روی نیست، بلکه تغییر در رژیم غذایی نیز می باشد.

تغییر اول: چه می خورید؟

ابتدا باید بدانید چه نوع غذایی را میل می کنید و بر اساس آن تغییرات زیر را انجام دهید.

1- گوشت قرمز را کم مصرف کنید.

شما با استفاده از این تغییر، می توانید زندگی سالم را تجربه کنید.

پروتئین لازم برای بدن را می توانید از طریق گوشت مرغ و ماهی به دست آورید. شما به راحتی می توانید از غذاهای حاضری که محتوی مقدار زیادی چربی و کالری می باشد، دست بکشید و تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید.

2- غذاهای سرخ شده را نخورید.

برای حفظ سلامتی خود، هنگام پخت غذاها از روش های بخارپز کردن،کباب کردن و بریان کردن استفاده کنید.

برای مزه دار کردن غذا می توانید از ادویه و سس های بدون چربی استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از لیمو برای خوشمزه کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید و از خوردن آن لذت برید.

مواظب باشید هیچگاه سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود فراموش نکنید.

3- غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید.

اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. آنها باعث می شوند که گرسنگی شما از بین برود.

بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

بهتر است از سس های کم کالری برای سالاد استفاده کنید. سالاد بهتر است شامل سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.

4- با میوه غذای خود را تمام کنید.

بعد از غذا به جای مصرف شیرینی، از میوه ها استفاده کنید.

میوه ها دارای کالری کمی هستند و به خاطر دارا بودن ویتامین ها ، عناصر معدنی و فیبر، خوردن آنها بعد از غذا بسیار مفید است.

شما با استفاده از این روش می توانید، از خوردن شیرینی جلوگیری کنید.

تغییر دوم: چه می نوشید؟

بیشتر افراد برای کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت می کنند، در حالی که باید به مقدار نوشیدنی ها نیز توجه کرد.

1- نوشابه را کنار بگذارید!

بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسیار مضر است، اما می دانید چرا؟ هیچ با خود فکر کرده اید، اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کالری انرژی دریافت کرده اید! حال شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید؟

اگر برای تناسب اندامتان، رژیم 1500 کالری توصیه شده است، ببینید با وجود کالری بالایی که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشیدن این نوشیدنی های شیرین و فاقد ارزش غذایی ادامه می دهید؟

تحقیقات حاکی از آن است که نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.

2- آب زیاد بنوشید.

مصرف مقدار کافی آب در روز برای حفظ سلامتی بدن لازم می باشد که می تواند 6 تا8 لیوان آب باشد.

شمامی توانید برای 1 تا 2 روز فقط آب بنوشید، بعد از این مدت 1 لیوان نوشابه بنوشید. مطمئنا متوجه شیرینی زیاد نوشابه خواهید شد.

گذشته از فواید زیاد نوشیدن آب، این نوشیدنی طبیعی باعث تنظیم اعمال بدن می گردد.

تغییر سوم: چه باید کرد؟

1- آنچه را می خواهید در یک روز بخورید، یادداشت کنید و طبق آن عمل کنید.

این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن می باشد. می توانید حداقل برای 2 هفته این کار را ادامه دهید. بعد از این مدت این روش برای شما عادی می شود. بهتر است مواد لازم برای غذای خاص را نیز بنویسید.

2- حتی برای ساعت های بیکاری خود نیز برنامه غذایی درست کنید.

ولی این نکته را از یاد نبرید که چه غذاهایی دارای ارزش غذایی و کدام ها فاقد ارزش غذایی هستند.

3- تغذیه صحیح را بیاموزید.

برای اطلاع از ارزش غذایی مواد، می توانید از کتاب ها، مجلات یا سایت های راجع به تغذیه استفاده کنید.

4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار برید!

شما می توانید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذا خوردن ببینید و با کمک این روش می توانید غذاهای سالم را مصرف کنید.

اگر شما هنگام عصبی یا ناراحت بودن زیاد غذا می خورید، بدانید که شما خورنده احساسات می باشید! بنابراین بدون هیچ تأمل و تفکری، به دنبال راه حل و درمان مشکل روحی و رفتاری خود برآیید.  

5- تحرک داشته باشید.

منظور از تحرک این نیست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشی، ورزش کنید، بلکه فقط فعالیت بدنی لازم است. شما برای حفظ سلامتی خود می توانید به راحتی 10 دقیقه در روز پیاده روی کنید و کم کم این زمان را به 30 دقیقه در روزهای بعدی برسانید.

به خاطر داشته باشید که تحرک بدنی، لازمه تندرستی است.

سالم باشید و سالم زندگی کنید و تحرک را از یاد نبرید.

برای جلوگیری از چاقی هیچگاه دیر نیست. به دو صورت زیر می توانید از چاقی جلوگیری کنید:

1- تغذیه درمانی همراه با ورزش

2- دارو درمانی

تغذیه درمانی همراه با ورزش

شما می توانید با تغییر روش زندگی، تغذیه صحیح و ورزش به وزن مناسب برسید. علاوه بر آن، زندگی راحت و سلامت را برای خود فراهم می کنید.

1- آب زیادی بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می گیرد. لازم به ذکر است که، نوشیدنی های کافئین دار ، همانند آب عمل نمی کنند.

2- لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده پُر شود. 15 دقیقه وقت لازم است تا معده به فرد بگوید که پر شده است.

3- میوه هاو سبزیجات را فراموش نکنید.

4- کربوهیدرات ساده را کنار زده و به جای آن کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. کربوهیدرات ساده مانند: قند، شکر، آبنبات، نان سفید و بدون سبوس. کربوهیدرات پیچیده از قبیل: نان یبوی دار ،آجیل، غلات.

5- پروتئین، برای رشد عضلات و سوخت و ساز بدن لازم است.

6- مصرف چربی را کم کنید، ولی آن را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، زیرا چربی برای سلامت پوست و مو، غشای اعضای بدن و ... لازم است.

7- احساسات خود را در هنگام غذاخوردن کنترل کنید.

8- پرخوری نکنید.

9- بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا می خورند، لذا در هنگام غذاخوردن جلوی تلویزیون ننشینید.

10- می توانید به جای استفاده از ماشین، پیاده به سر کار خود بروید.

11- سریع تر از همیشه راه بروید.

12- می توانید از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

13- همیشه زودتر از ماشین پیاده شوید و باقی مسیر را پیاده بروید.

14- مدت زمان پیاده روی را زیاد کنید.

15- هنگامی که منزل را جارو می کنید، سریع تر از همیشه این عمل را انجام دهید.

ورزش هایی که می توان برای مقابله با چاقی انجام داد:

- ورزش کردن با فیلم های ورزشی

- انجام کارهای خانه

- باغبانی

- دوجرخه سواری

- شنا

- بدمینتون

- ایروبیک

- وزنه برداری

به طور کلی اگر 500 کالری از کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید، در هفته معادل 454 گرم وزن کم خواهید کرد،  یا اینکه می توانید 250 کالری از غذا را کم کنید و 250 کالری را از طریق ورزش از دست بدهید.

عادات غذایی صحیح، باعث:

کاهش سرطان پروستات ، روده بزرگ و سینه

کاهش خطر افزایش فشار خون ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی

آسودگی خیال و آرامش در هنگام خوابیدن

بهبود بیماری های روانی و افزایش اعتماد به نفس

داروهای ضد چاقی

داروهای ضد چاقی دو دسته اند: داروهایی که جلوی جذب چربی ها را می گیرند و داروهایی که موجب کاهش اشتها می گردند. این داروها بر مغز اثر می گذارند و از این نظر شبیه ماری جوآنا عمل می کنند و باعث تداخل در رشد سلول های عصبی می گردند.

در تحقیقی که بر روی داروهای درمان کننده چاقی در دانشگاه پزشکی در امریکا انجام شد، به این نتیجه مهم رسیدند که این داروها می توانند باعث بروز سرماخوردگی، هپاتیت و حتی ایدز نیز شوند.

علاوه بر آن برخی از داروهای ضد چاقی نیز باعث افسردگی شدید، نگرانی، زودرنجی، عصبی شدن، بی خوابی ، خشکی دهان ، تنبلی روده و خودکشی می شوند.

بهتر نیست به جای آنکه هزینه های گزاف داروهای ضد چاقی را بپردازیم و اثرات مخربی را بر بدن خود به جای بگذاریم، رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی داشته باشیم تا هم به وزن ایده آل برسیم و هم سلامتی خود را تضمین کنیم .

اهمیت و شیوع چاقی:

یکی از مسائلی که این روزها ذهن خیلی از افراد جامعه را به ویژه با توسعه زندگی ماشینی و شهرنشینی به خود جلب نموده است، این است که خیلی از ما در برابر آینه از خود می پرسیم که آیا چاق هستیم؟ آیا جدیدا وزنم افزایش یافته است یا خیر؟ چه بسا خیلی از ما به دلیل آنکه از رودرو شدن با واقعیت هراس داریم، از رفتن بر روی وزنه خودداری کنیم. آنچه مسلم است نگاه عمومی خانواده، دوستان و آشنایان، تغییرات واضح وزنی را به ویژه در کوتاه مدت به ما یادآوری می کند.

با شنیدن این جمله از دیگران که "جدیدا وزنت خیلی بالا رفته ، فکری برای خود بکن!" استرس کنترل وزن در ما شروع می شود. این جملات، جملاتی است که خیلی از افراد با افزایش وزن از شنیدن آن متنفرند، ولی کما بیش با واقعیت سازگار است.

بر اساس مطالعات متعدد در کشورهای پیشرفته ای مانند آمریکا بیش از 2/3 بالغین از افزایش وزن رنج می برند و بیش از 1/3 از آنان به مرحله چاقی رسیده اند. در کشورهایی مانند ایران افراد دچار افزایش وزن حدود 50 در صد از بالغین را تشکیل می دهد و حدود 20 تا 25  درصد از آنان نیز چاقی را تجربه می نمایند. با توجه به این آمار شگفت آور بهتر است بدون پاک کردن صورت مساله، مشکل افزایش وزن مان را زودتر از دیگران تشخیص داده و برای آن چاره اندیشی کنیم.

همانطور که خیلی از ما نیز شاید بدانیم، چاقی دیگر فقط از نظر زیبایی مهم نمی باشد و مشکلات و عوارضی که پیرو آن از قبیل بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون و بیماری های متعدد مزمن دیگر می آید بر اهمیت کنترل آن می افزاید. ولی باید اقرار نمود که هنوز هم افراد زیادی فقط از جنبه زیبایی به ویژه به صورت زودگذر، به آن توجه می نمایند.

تعریف چاقی:

تعاریف متعددی برای چاقی و افزایش وزن مطرح است ، ولی تعریفی که در مقیاس جهانی مقبولیت بیشتری یافته است، از درجه بندی بر اساس نسبت قد و وزن به دست آمده است.

در این تعریف از شاخصی به نام "شاخص توده بدنی" یا Body Mass Index استفاده شده است. این شاخص از تقسیم وزن بر اساس "کیلوگرم" بر مجذور قد بر اساس" متر" به دست می آید. به عنوان مثال در یک فرد با وزن 70 کیلوگرم و قد 1/7 متر ، BMI=70/1.7*1.7 یعنی BMI=24/2.

 این شاخص بایستی بین 18/5 تا 24/9 باشد تا بگوییم وزن فرد طبیعی است. کمتر از 18/5 را لاغری گوییم.

بین 25 تا 29/9 را افزایش وزن و از 30 به بالا را چاق می نامیم. اگر این شاخص در فردی بیش از 40 باشد، او مبتلا به چاقی مفرط می باشد.

آیا این تعریف برای تمامی سنین اعم از زن و مرد درست می باشد؟

در جواب باید گفت که چاقی و افزایش وزن خانم ها و آقایان پس از 18 سالگی با این تعریف  قابل تشخیص است. در رابطه با کودکان تعریف متفاوتی بیان شده است که درآینده وقتی که در رابطه با چاقی کودکان برای شما توضیح می دهیم آن را تعریف خواهیم نمود. ولی آنچه که در کودکان نسبت به بزرگسالان متفاوت است، اینکه در کودکان سیر زمانی افزایش وزن دارای اهمیت بیشتری نسبت به یک بار اندازه گیری این شاخص دارد.

چاقی سیبی شکل و گلابی شکل

شاید شما اصطلاحی به نام چاقی سیبی شکل یا گلابی شکل را شنیده باشید. مسئله ای که علاوه بر تعریف متداول چاقی به ویژه از نظر تاثیر بر سلامتی فرد مهم می باشد، نحوه تجمع چربی اضافی در بدن می باشد. شاید شما از افزایش چربی در بازوها، سینه، شکم و یا در ناحیه ران خود شاکی باشید، ولی آنچه که در انواع مختلف تجمع چربی دارای اهمیت بیشتر می باشد، افزایش چربی به ویژه در ناحیه شکم و پهلوها است که رابطه مستقیم با میزان خطر ابتلای به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و افزایش چربی های خون خواهد داشت. لذا اندازه گیری میزان چربی در این ناحیه دارای اهمیت خواهد بود.

وسایل اندازگیری و شاخص های مختلفی در این زمینه وجود دارد، ولی ساده ترین و کاربردی ترین آن اندازه گیری دور کمر با یک متر ساده می باشد. اگر شما به افزایش وزن خود توجه داشته باشید، شاید در مرحله اولیه این مساله را با تنگ شدن شلوار خود حس کرده باشید! اتفاقا افراد بسیاری هستند که با تنگ شدن دامن و یا شلوار خود به فکر کاهش وزن می افتند.

میزان چربی طبیعی در بدن آقایان و خانم ها متفاوت است. به طور طبیعی 15 تا 20 درصد وزن آقایان چربی می باشد، در حالی که در خانم ها این میزان 25 تا 27 درصد می باشد. این ارقام در آقایان چاق بیش از 30 و در خانم های چاق بیش از 35 درصد می باشد.

خانمها با آقایان در اندازه طبیعی تجمع چربی در ناحیه شکم متفاوتند! مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دور کمر بیش از 94 سانتیمتر در آقایان و بیش از 80 سانتیمتر در خانم ها شروع نقطه خطر بوده و نیاز به کنترل را می طلبد، در حالی که دور کمر بیش از 102 سانتیمتردر آقایان و بیش از 88 سانتیمتر در خانم ها نشان دهنده افزایش قطعی خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت خواهد بود که لزوم مداخله جدی تر را می طلبد.

شاخص توده بدنی در ورزشکاران

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که بگویید ما به طور ارثی استخوان بندی درشتی داریم و این افزایش وزن ما به عبارتی ناشی از بافت عضلانی یا استخوانی است. این مسئله در ورزشکاران به ویژه آنان که در ورزش های کششی مانند کشتی و وزنه برداری فعالیت می کنند، نیز دیده می شود. در این افراد BMI  تا حدود 27 می تواند قابل قبول باشد، ولی تجمع بافت چربی در ناحیه شکم و بالا بودن اندازه ی دور کمر قابل توجیه نبوده و حتما باعث افزایش خطر بیماری های مزمن خواهد شد.

نکته اساسی در رابطه با ورزشکاران به ویژه ورزش های فوق الذکر، این است که ترک این نوع ورزش ها با توجه به مشغله های زندگی باعث افزایش سریع تجمع بافت چربی در شکم خواهد شد، لذا باید به داوطلبین این نوع ورزش ها تاکید نمود که در صورت علاقه به این ورزش ها بایستی در برنامه طولانی مدت زندگی خود حتما زمانی برای ادامه این نوع ورزش بگذارید تا از این عارضه جلوگیری نمایید. اگرچه اکثر ورزشکاران بقیه رشته های ورزشی هم پس از ترک ورزش حرفه ای دچار این نوع چاقی مرضی خواهند شد. یکی از علل آن را ادامه اشتهای زیاد این ورزشکاران با توجه به کم شدن حجم فعالیت بدنی ذکر می نمایند.

شاخص توده بدنی طبیعی و چاقی شکمی

آیا می شود من از نظر BMI طبیعی باشم و یا اینکه وزن طبیعی داشته باشم، ولی از چاقی شکمی رنج ببرم؟ در جواب باید گفت متاسفانه این یکی از مشکلات امروزی جامعه ما است، زیرا افراد زیادی با توجه به اهمیتی که به زیبایی و تناسب اندام خود می دهند، سعی می نمایند با انواع رژیم های لاغری و کم خوری متناوب ازافزایش وزن و چاقی جلوگیری نمایند، ولی به چاقی شکمی مبتلا هستند! رژیم های لاغری مقطعی و شدید زودگدر و قطع متناوب آن و نیز استفاده مکرر از غذاهای فست فود در ایجاد این نوع از چاقی اهمیت ویژه ای دارد. از طرف دیگر رژیم های لاغری بدون فعالیت بدنی و ورزش نیز در ایجاد چاقی شکمی موثر می باشد. تحقیقات نشان می دهد این افراد با این که وزن طبیعی دارند، خطر بیماریهای قلبی و عروقی و نیز سایر بیماری های متابولیک سریعا در آنها افزایش می یابد. لذا توصیه اکید به انتخاب رژیم های لاغری منطقی و سالم همراه با فعالیت بدنی و ورزش روزمره در کنترل وزن و تناسب اندام ضروری می باشد.

چند وقت یک بار خود را وزن کنیم؟

آیا باید هر روز خود را وزن نماییم؟ خیلی از افراد چاقی که تصمیم به رژیم لاغری می گیرند، نگاه وسواس گونه ای به وزن دارند و چه بسا روزی چند بار خود را وزن کنند. واقعیت این است که رژیم های لاغری، تغییرات محسوس ساعتی و روزانه در وزن ایجاد نمی کنند.

تغییرات متناوب وزن در طی روز می تواند به علت تغییر در آب میان بافتی و تغییرات فیزیولوژیک در ساعات مختلف روز باشد و شما با این تغییرات دچار شادی و اندوه کاذب خواهید شد.

لذا توصیه می کنیم حتی در زمان اجرای رژیم لاغری، به طور هفتگی خود را وزن کنید واز توزین وسواس گونه پرهیز نمایید.

مواد لازم جهت تهیه ی سوپ:

6 عدد پیاز بزرگ      6 عدد گوجه فرنگی بزرگ     1 عدد کلم پیچ       1 دسته کرفس یا 1 کیلو لوبیا سبز

2 عدد فلفل دلمه ای سبز        نیم کیلو جعفری       250 گرم هویج      آب به میزان لازم(حداقل 8 لیوان آب)

طرز تهیه:  

  کلیه مواد ذکر شده را خرد کرده و در 8 لیوان آبی که قبلآ جوشیده شده باشد ریخته و به آهستگی بجوشانید.پختن را ادامه داده تا سبز یا کاملآ ترد و پخته شود.ادویه-آب لیمو-آب غوره-دارچین را بدون نمک می توانید اضافه کنید.

 روز اول:سوپ تهیه شده را در هر زمان که گرسنه هستید به هر مقدار می توان مصرف کرد+چای بدون قند+آب به میزان دلخواه

روز دوم:سوپ تهیه شده را در هر زمان که گرسنه هستید به هر مقدار می توانید میل کنید+همه ی سبزیهای خام و تازه(خیار و کاهو)+چای بدون قند+آب به میزان دلخواه.در آخر چند ساعت قبل از خواب شب یک عدد سیب زمینی بزرگ آب پز شده.

روز سوم:سوپ تهیه شده+کلیه سبزیهای خام و تازه و میوه ها(4عدد)بجز موز+چای بدون قند+آب به میزان دلخواه(کاهش وزن تا اینجا 2.5 الی 3.5 کیلو)

روز چهارم:سوپ تهیه شده+هشت عدد موز متوسط و دو لیوان شیر کم چربی(از مصرف میوه های دیگر خودداری شود)+حداقل 4 لیوان آب

روز پنجم:سوپ تهیه شده حد اقل یک بار+350 گرم گوشت مرغ کبابی+6 عدد گوجه فرنگی تازه+حداقل 6 تا 8 لیوان آب

روز ششم:سوپ تهیه شده حد اقل یک بار+استفاده از همه ی سبزی های خام و تازه سبز رنگ+400 گرم گوشت مرغ یا استیک(مصرف میوه ممنوع)

روز هفتم:سوپ تهیه شده حد اقل یک بار+برنج 7 قاشق غذا خوری+آب میوه های طبیعی و سبزیها به دلخواه مصرف شود.

توجه:

هر مقدار سوپ بیشتر مصرف شود کاهش وزن بیشتر است  

افشرده زیره بعد از هر وعده 15 قطره استفاده شود